아연이 많은 음식｜굴부터 소고기·견과류까지 정리

아연이 많은 음식 하면 굴부터 떠올리지만, 굴만 매일 먹기는 어렵습니다. 그래서 아연 함량뿐 아니라 식탁에 자주 올릴 수 있는 음식까지 함께 알아두는 것이 좋습니다.

 

아연은 면역 기능, 세포 성장, 상처 회복, 미각과 후각 유지에 필요한 필수 미네랄입니다. 몸속 여러 기능을 직접 움직이는 주인공이라기보다 수많은 효소가 제대로 일하도록 돕는 조연에 가깝습니다.

아연 함량이 가장 높은 음식은 굴

아연이 특히 많은 음식은 굴입니다. 미국 국립보건원 자료에 따르면 생굴 약 85g에는 아연이 약 32mg, 익힌 태평양 굴 약 85g에는 약 28.2mg 들어 있습니다.

 

굴은 적은 양으로도 많은 아연을 섭취할 수 있지만, 한 끼에 과도하게 먹을 필요는 없습니다. 생굴은 식중독 위험이 있으므로 임신부, 고령자, 간질환자, 면역력이 약한 사람은 충분히 익혀 먹는 것이 안전합니다.

소고기와 돼지고기에도 아연이 많다

소고기는 굴보다 아연 함량은 낮지만 일상에서 섭취하기 쉬운 음식입니다. 구운 소고기 약 85g에는 아연이 약 3.8mg 들어 있으며 돼지고기 약 85g에는 약 1.9mg이 들어 있습니다.

 

육류에 들어 있는 아연은 식물성 식품의 아연보다 체내 이용률이 높은 편입니다. 굴이 아연 함량의 단거리 선수라면 소고기는 식탁에서 꾸준히 섭취하기 좋은 장거리 선수라고 볼 수 있습니다.

지방 섭취가 걱정된다면 기름기가 적은 부위를 선택하고 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다.

게·새우·생선 등 해산물

익힌 꽃게류 약 85g에는 아연이 약 3.2mg, 익힌 새우 약 85g에는 약 1.4mg이 들어 있습니다. 정어리 약 85g은 약 1.1mg, 연어 약 85g은 약 0.5mg을 제공합니다.

해산물마다 아연 함량 차이가 크기 때문에 생선이면 모두 아연이 매우 많다고 생각하면 안 됩니다. 굴과 게는 비교적 높은 편이고 연어는 오메가3 등 다른 영양소를 함께 섭취한다는 장점이 있습니다.

견과류와 콩에도 아연이 들어 있다

식물성 식품 중에는 호박씨, 렌틸콩, 땅콩, 통곡물 등에 아연이 들어 있습니다. 볶은 호박씨 약 28g에는 2.2mg, 익힌 렌틸콩 반 컵에는 1.3mg, 볶은 땅콩 약 28g에는 0.8mg 정도가 들어 있습니다.

 

다만 콩과 통곡물에 포함된 피트산은 아연과 결합해 흡수를 낮출 수 있습니다. 콩과 곡물, 씨앗을 물에 불려 조리하거나 발효식품으로 섭취하면 아연 이용률을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

달걀과 유제품으로 꾸준히 보충한다

달걀 1개에는 아연이 약 0.6mg, 우유 한 컵과 플레인 그릭요거트 약 170g에는 각각 약 1mg이 들어 있습니다. 체더치즈 약 42g에는 약 1.5mg이 들어 있습니다.

한 가지 음식의 함량은 높지 않지만 매일 먹기 쉽다는 장점이 있습니다. 달걀, 우유, 요거트를 여러 끼에 나누어 섭취하면 저금통에 동전을 모으듯 하루 아연 섭취량을 채울 수 있습니다.

 

미국 국립보건원 기준 성인의 하루 권장량은 남성 11mg, 여성 8mg입니다. 그러나 국내 식품의 정확한 함량은 종류와 원산지, 조리방법에 따라 달라질 수 있으므로 숫자는 참고값으로 보는 것이 좋습니다. 미국 국립보건원 아연 식품 자료

 

정리하면 굴, 소고기, 게가 아연 함량이 높은 대표 식품이며 돼지고기, 새우, 호박씨, 콩, 달걀과 유제품으로도 보충할 수 있습니다. 특정 음식만 몰아서 먹기보다 여러 식품을 골고루 구성하는 것이 가장 현실적인 방법입니다.

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