철분 많은 음식｜빈혈 예방에 좋은 식품과 흡수율 높이는 법

철분을 보충하려고 시금치만 열심히 먹고 있다면 식단을 조금 바꿀 필요가 있습니다. 시금치에도 철분이 있지만, 우리 몸이 얼마나 잘 흡수하느냐까지 생각하면 조개류와 붉은 고기 같은 동물성 식품도 중요합니다.

 

철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요하며 몸 곳곳으로 산소를 운반하는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 피로, 어지럼증, 창백함, 숨참 등이 나타날 수 있습니다. 철분은 산소를 실어 나르는 택배차를 만드는 재료와 같습니다.

조개류는 철분 함량이 높다

굴, 바지락, 홍합 같은 조개류에는 철분이 풍부합니다. 미국 국립보건원 자료에서 익힌 굴 약 85g에는 철분이 약 8mg 들어 있습니다.

조개류의 철분은 체내에서 비교적 잘 흡수되는 헴철을 포함합니다. 다만 식중독 위험이 있으므로 생으로 먹기보다 충분히 익혀 먹는 것이 안전합니다.

특히 임신부, 고령자, 간질환자와 면역력이 약한 사람은 생굴이나 덜 익힌 조개류를 피하는 것이 좋습니다.

소고기와 간에는 헴철이 들어 있다

소고기, 돼지고기, 닭고기와 동물의 간에도 철분이 들어 있습니다. 소고기 간 약 85g에는 약 5mg, 소고기 약 85g에는 약 2mg 정도의 철분이 들어 있습니다.

육류에 포함된 헴철은 식물성 식품에 포함된 비헴철보다 다른 음식의 영향을 덜 받고 비교적 잘 흡수됩니다. 식물성 철분이 일반 입장권이라면 헴철은 입장이 조금 더 수월한 우선권에 가깝습니다.

 

간은 철분이 많지만 비타민A 함량도 높으므로 자주 많은 양을 먹기보다 적절하게 섭취해야 합니다.

콩과 두부도 좋은 철분 공급원이다

동물성 식품을 적게 먹는다면 흰콩, 렌틸콩, 병아리콩과 두부를 활용할 수 있습니다. 흰콩 통조림 한 컵에는 약 8mg, 익힌 렌틸콩 반 컵과 단단한 두부 반 컵에는 각각 약 3mg의 철분이 들어 있습니다.

다만 식물성 식품의 철분은 비헴철이므로 헴철보다 흡수율이 낮은 편입니다. 콩과 곡물의 피트산도 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.

콩을 물에 충분히 불려 조리하고 여러 식품을 골고루 먹는 것이 좋습니다.

시금치와 견과류는 비타민C와 함께 먹는다

익힌 시금치 반 컵에는 약 3mg의 철분이 들어 있으며 견과류와 씨앗, 통곡물에도 철분이 포함되어 있습니다. 하지만 함량이 높다고 섭취한 철분이 모두 흡수되는 것은 아닙니다.

 

식물성 철분은 귤, 키위, 딸기, 피망, 브로콜리처럼 비타민C가 많은 음식과 함께 먹으면 흡수에 도움이 됩니다. 두부요리에 피망을 넣거나 콩 샐러드에 레몬즙을 뿌리는 방식이 좋습니다.

비타민C는 문 앞에서 기다리는 비헴철이 몸 안으로 들어오도록 도와주는 안내원과 같습니다.

철분이 부족할 때 음식만 먹으면 될까?

미국 국립보건원 기준 성인 남성과 51세 이상 성인의 하루 철분 권장량은 8mg, 19~50세 여성은 18mg, 임신부는 27mg입니다. 개인의 연령과 건강 상태에 따라 필요한 양은 달라집니다. 미국 국립보건원 철분 자료

생리량이 많거나 임신 중인 사람, 채식 위주로 먹는 사람, 위장관 질환이 있는 사람은 철분이 부족할 가능성이 있습니다.

 

하지만 피로하거나 어지럽다는 이유만으로 철분제를 임의로 복용하면 안 됩니다. 빈혈의 원인은 철분 부족 외에도 다양하며 과도한 철분은 몸에 해로울 수 있습니다. 증상이 계속되면 혈색소와 혈청 페리틴 검사 등을 통해 원인을 확인해야 합니다.

 

정리하면 철분 많은 음식은 조개류, 소고기, 간, 콩, 두부, 시금치와 견과류입니다. 동물성 헴철과 식물성 비헴철을 골고루 먹고, 식물성 식품은 비타민C와 함께 구성하면 철분 섭취 효율을 높일 수 있습니다.

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